SÁBADO/20/11/2010

(1)
Arrancada equlibrio 3x3 al 50%
Arrancada colgante, buscar máximo
Cargada colgante, buscar máximo
Jerk , buscar máximo

(2)
Intervalos 30/30

VIERNES/19/11/2010

(1)
A1: Ohs barra paseo lagartija,20 zancadas ininterrumpidas (10 cada pierna)x3
descanso 60 segundos
A2: Remo barra 3x10 ... descanso 60 segundos

(2)
Por tiempo:
15 thrusters 50kgs
800 metros
30 dominadas
15 thrusters 50kgs
800 metros
30 dominadas

JUEVES/18/11/2010

(1)
A1: Rack Jerk + Ohs 1,1 x 3 ... descanso 90 segundos
A2: Máximas reps muscle-ups x 3 ... descanso 90 segundos

(2)
5 rounds:
9 cargada alta 70kgs
4x (30´´ máx reps dobles/cuerda , 30´´ máx reps flexiones plyo)

Descanso 2 minutos entre rounds.

MIÉRCOLES/17/11/2010

(1)
Arrancada 60%x2 , 80%x1 , 65%X1 , 85%x1 , 70%x1 , 90%x1
Envión 60%x2 , 80%x1 , 65%x1 , 85%x1 , 70%x1 , 90%X1
Arrancada equilibrio 3x4

(2)
Intervalos 30/30
150 metros en 30´´ de trabajo
75 metros en 30´´ de recuperación
*Continuar los intervalos hasta no poder completar la distancia de trabajo en el tiempo indicado.

MARTES/16/11/2010

(1)
Peso muerto 1,1,1,1 ... descanso de 4 minutos entre levantamientos.

(2)
5 rounds:
30 segundos para máx reps Arrancada 95lbs (42.5kgs)
30 segundos para máx reps burpees-salto horizontal

Descanso de 2 minutos entre rounds.

LUNES/15/11/2010

(1)
A1: Sentadilla frontal 2,2,2 ... descanso 2 minutos
A2: Dominadas en L 4,4,4 ... descanso 2 minutos ( manten 2 segundos pos.arriba)

(2)
4 rounds:
9 cargada colgante 70kgs
20 dominadas
25 saltos caja 60cms !! ininterrumpidos!!

Descanso 2 minutos entre rounds,máxima intensidad...!!

SÁBADO/13/11/2010

(1)
Arrancada equlibrio triple pesado
Arrancada 70%x 2 , 80%x1x2 , 85%x1x3 , 90%x1x1
Envión 70%x2 , 80%x1x2 , 85%x1x3 , 90%x1x1
Sentadilla frontal triple pesado

(2)
Intervalos 30/30
150 metros para 30´´ de trabajo
75 metros para 30´´ de recuperación
*Completar máximas veces la secuencia 30/30 hasta no poder completar la distancia de trabajo en el tiempo indicado.

VIERNES-12-11-2010

(1)
Sentadilla frontal 3x5

(2)
5 rounds por tiempo:
6 cargada colgante 60kgs
12 dobles/cuerda
24 saltos caja 60cms

MIÉRCOLES-10-11-2010

(1)

Arrancada colgante 6x3 / 70%

Cargada colgante 5x2 / 70%

Arrancada equlibrio 4x3 /

(2)

3 minutos para máx reps swings kettlebell 32kgs

descanso 3 minutos

3 minutos máx saltos caja 60cms

(3)

Por tiempo:

15-12-9 reps

Arrancada colgante 50kgs

Muscle-ups

MARTES-9-11-2010

(1)

Arrancada 8x2 / 80%

Envión 6x2 / 80%

(2)

5 rounds por tiempo:

7 peso muerto 125kgs

12 burpees

50 dobles/cuerda

descanso 3 minutos entre rounds,máxima intensidad !!

ENTRENAMIENTO 8-11-2010

(1)

Sentadilla atrás 5x6

Press 5x6

Peso Muerto 5x8

(2)

4 rounds:

15 cargada alta colgante 60kgs

15 dominadas al pecho

15 swings kettlebell 32kgs

*descanso 3 minutos entre series,máxima intensidad.

DOMINGO 31-10-2010

(1)

A: Cargada 2x1

B: Sentadilla atrás cluster 2x 1,1,1,1,1

C: Remo barra 2x15

(2)

8 rounds:

20 segundos máx reps cargada+thruster

descanso 10 segundos

20 segundos máx muscle-ups anillas

*Ir pesado,no romper ninguna repetición,elegir bien el peso e ir a matarlo,el ego debe quedar en la puerta...máxima intensidad,100% de ti !!!

Descanso de 2:00 entre rounds.

Bar muscle-ups...

Hspu ( profundidad 6 placas )

VIERNES-29-10-2010

(1)

Arrancada alta 2 x 4 , descanso de 3 minutos.

(2)

4 rounds:

En dos minutos completar máximas veces la secuencia...

5 Cargada alta colgante 60kgs

10 metros sprint con banda/resistencia

10 dominadas

(100% esfuerzo)

descanso de 5 minutos entre rounds.

JUEVES 28-10-2010

(1)

A: Tirones arrancada 3x2 ,descanso 1 minuto.

B: Sentadilla olimpica 2x3 , descanso 2 minutos.

C :Sentadilla búlgara 3x8,descanso 1 minuto (1/3 p.c. en cada mano)

(2)

3 Rounds :

1 minuto máx reps thrusters 60kgs

descanso 30´´

1 minuto máx reps dobles/cuerda

descanso 30´´

1 minuto máx reps dominadas (10kgs lastre)

descanso 30´´

shutlle sprint x 5 con descanso de 1:30 entre series

60 metros shuttle sprint ( 30 metros ida/vuelta)

máxima intensidad !!

*4 horas de sueño hoy,la guardia de ayer me dejó tocado para el entrenamiento,el metcon fue duro y noté el cuerpo cansado,aún asi no fue mal de todo,hicimos un ejercicio nuevo para nosotros,sentadilla búlgara y se dejó notar en el metcon,sobre todo en los thrusters...acabamos con unos sprints cortos de 60 metros haciendo 30 metros de ida y vuelta...

MIÉRCOLES 27-10-2010

Carrera:

5 x 800 metros (descanso 1:30 entre series )

MARTES 26-10-2010

Muy fácil bro.. :)

(1)

A1: Peso Muerto 5x2

desc 1´

A2: Fondos anillas lastrados 5x5

desc 1´

(2)

3 Rounds :

En 1:30 completa máx reps de...

5 arrancada alta 42,5 (95lbs)

5 flexiones

(descanso de 3 minutos entre rounds )

Máxima intensidad.. !!!

*La sección de fuerza usamos un peso alrededor del 80% de nuestra 1rm,utilizamos 160kgs para las 5 series de 2 reps intercaladas con las 5 series de 5 reps de fondos en anillas lastrados donde yo utilize 40kgs y mi hermano omar 25 kgs.

El metcon fue un rompepiernas en toda regla,al máximo de intensidad es bestial,las piernas ya venian cansadas del dia anterior...gran entreno brother :)

(Alexis) 42.5 kgs ...1ºround : 25 arr./25 flex

2º round: 25 /25

3º round : 25 /25

(Omar ) 30kgs ... 1ºround : 30/30

2ºround : 30/30

3ºround : 25/25

LUNES 25-10-2010

(1)

A1: Sentadilla frontal 4x3

desc 30 segundos

A2: Dominadas lastradas 4x5

desc 30 segundos

(2)

4 rounds :

20 segundos máx reps cargada(al fondo)+thruster 60kgs

descanso 60 segundos

20 segundos máx reps dominadas

descanso 60 segundos

20 segundos máx reps sentadilla-salto 30kgs (máxima altura posible)

descanso 60 segundos

*La sección de fuerza demandó gran esfuerzo,el poco descanso entre la sentadilla frontal y las dominadas con lastre causó extress del bueno al cuerpo...

(Alexis)

En la sentadilla frontal utilizé 110kgs para las 4 series de 3 aunque me dió la sensación de poder cargado mas en la barra,el único problema era el poco descanso entre series y menos aún entre el siguiente ejercicio...en las dominadas con lastre utilizé 40kgs para las 4 series de 5 reps.

(Omar)

Sentadilla frontal 4x3 con 90 kgs y Dominadas con lastre con 15kgs

(Iván)

Sentadilla frontal 4x3 con 80 kgs y Dominadas con lastre con 30kgs

En el metcon estos fueron los resultados:

(Alexis)

1º round: 6 (60kgs) / 20 / 15

2ºround: 6 / 21 / 14

3ºround: 6/ 21 / 15

4ºround : 6 / 22 / 16 .....Total reps en 4 rounds : 168

(Omar)

1º round : 7 (50kgs) / 15 / 15

2º round : 7 / 15 /15

3º round : 5 / 15 / 15

4º round : 6 / 15 / 15 ....Total reps en 4 rounds : 145

(Iván )

1º round : 7 ( 50kgs ) / 18 / 14

2º round : 5 / 18 / 12

3º round : 6 / 17 / 9

4º round : 5 / 15 / 11 ....Total reps en 4 round : 137

* Entrenamiento,duro e intenso...

SÁBADO 23-10-2010

3 kms carrera cuando...

10 minutos como tiempo limite para completar:

200 dobles-cuerda

Máximos rounds:
7 flexiones pino
7 swings kettlebell 32kgs

3 kms carrera

*Completé los 200 dobles-cuerda en 2:47,y en apenas los 7 minutos restantes completé 11 rounds,7 flexiones pino y 5 swings...

El primer sector de carrera de 3 kms utilizado para calentar y el segundo para soltar el cuerpo hasta casa,descanso merecido hasta el lunes...comer y descansar...la naturaleza hará el resto.

VIERNES 22-10-2010

(A.M.)

10 x 1 minuto intervalos carrera (100% esfuerzo) descanso 3 minutos.

(P.M.)

A: Sentadilla atrás 5X2 60% 1rm ( descanso 1 minuto)

B: Peso muerto 5x3 70% 1rm ( descanso 45 segundos )

cuando...

5 rounds:

``EL OSO´´

Completar siete veces la secuencia...

1 cargada alta

1 sentadilla frontal

1 push-press

1 sentadilla atrás

1 push-press

*No soltar la barra en ningun momento hasta completar la secuencia ( 7 veces) completamente...

Descanso según sea necesario

*(A.M.)

10 series de 1 minuto de carrera a un ritmo de 85-95%,me era imposible ir al 100% por las irregularidades del terreno,despúes probé un minuto de intensidad para máximas reps de burpees y completé 42.

(P.M.)

*Utilizé el 60% (110kgs) de mi repetición máxima en sentadilla que cálculo que esta entre 170-180kgs...para el peso muerto otro tanto de lo mismo,utilizé 135kgs que es mas o menos el 70% de repetición máxima que deberia estar en algún lugar entre 190 y 200 kgs...las reps en todas las series de los dos ejercicios fueron sencillas,descanso minimo y mucha velocidad,en el metcon completadas todas las secuencias de los 5 rounds...

JUEVES-22-10-2010

A1: Dominadas lastradas 1,1,1

sin descanso

A2: Flexiones pino 5,5,5 (con placas para profundidad)

descanso 60 segundos despúes de las flexiones pino

5´ descanso cuando...

4 rounds:

Máximas repeticiones press banca 80-90kgs

descanso 60 segundos

Máximas dominadas

descanso 60 segundos

Máximas repeticiones fondos en anillas

Resultados:
(Alexis)
1ºround : 16 reps press banca,39 dominadas,25 fondos anillas
2ºround : 4 reps press banca,23 dominadas,15 fondos anillas
3ºround : 3 reps press banca,20 dominadas,11 fondos anillas
4ºround : 3 reps press banca,21 dominadas,13 fondos anillas

Total : 26 reps press banca,103 dominadas,64 fondos anillas : 193 reps totales

(Omar)
1ºround : 8 reps press banca,27 dominadas,18 fondos anillas
2ºround : 2 reps press banca,26 dominadas,10 fondos anillas
3ºround : 0 reps press banca,22 dominadas,10 fondos anillas
4ºround : 1 reps press banca,19 dominadas,12 fondos anillas

Total : 11 reps press banca,94 dominadas,50 fondos anillas : 155 reps totales

(Iván)
1ºround: 12 reps press banca,26 dominadas,15 fondos anillas
2ºround: 3 reps press banca,18 dominadas,12 fondos anillas
3ºround: 3 reps press banca,14 dominadas,10 fondos anillas
4ºround: 3 reps press banca,10 dominadas, 9 fondos anillas

Total : 21 reps press banca,68 dominadas,46 fondos anillas : 135 reps totales


Lo mas duro del entrenamiento fue el agarre,las manos y antebrazos ardian,el press de banca despues de los fondos en anillas rompia por completo,en el ejercicio de dominada lastrada y flexiones pino utilizamos dos placas de 25 kgs para estas últimas y en la dominada yo utilizé 50kgs de lastre y mi hermano omar e iván 25kgs,los tres completamos las tres series sin fallo alguno...

Es un placer entrenar con vosotros,sois el sacrificio personificado,a seguir con el buen trabajo,crossfit elite...

MIÉRCOLES-20-10-2010

Trabajo en arrancada equilibrio,técnica y forma,series de 3 reps

descanso 5 minutos cuando...

5 rounds :
15 ohs 40-50kgs
30 saltos caja
sprint 60 metros x 4

*descanso de 1:30 entre rounds.

(completar cada round en menos de 3 minutos)

Resultados:

(Omar)1ºround: 1´41 /2º : 1´45 / 3º: 1´33 / 4º :1´32 / 5º : 1´39 Tiempo total:8´10

(Iván)1ºround: 1´42 / 2º : 1´39 / 3º: 1´42 / 4º: 1´35 / 5º : 1´44 Tiempo total:8´22

(Alexis)1ºround: 1´25/ 2º: 1´19 /3º: 1´13 / 4º : 1´20 / 5º : 1´17 Tiempo total:6´34

Buen entrenamiento!!! ..mañana más y mejor...