SÁBADO/20/11/2010

(1)
Arrancada equlibrio 3x3 al 50%
Arrancada colgante, buscar máximo
Cargada colgante, buscar máximo
Jerk , buscar máximo

(2)
Intervalos 30/30

VIERNES/19/11/2010

(1)
A1: Ohs barra paseo lagartija,20 zancadas ininterrumpidas (10 cada pierna)x3
descanso 60 segundos
A2: Remo barra 3x10 ... descanso 60 segundos

(2)
Por tiempo:
15 thrusters 50kgs
800 metros
30 dominadas
15 thrusters 50kgs
800 metros
30 dominadas

JUEVES/18/11/2010

(1)
A1: Rack Jerk + Ohs 1,1 x 3 ... descanso 90 segundos
A2: Máximas reps muscle-ups x 3 ... descanso 90 segundos

(2)
5 rounds:
9 cargada alta 70kgs
4x (30´´ máx reps dobles/cuerda , 30´´ máx reps flexiones plyo)

Descanso 2 minutos entre rounds.

MIÉRCOLES/17/11/2010

(1)
Arrancada 60%x2 , 80%x1 , 65%X1 , 85%x1 , 70%x1 , 90%x1
Envión 60%x2 , 80%x1 , 65%x1 , 85%x1 , 70%x1 , 90%X1
Arrancada equilibrio 3x4

(2)
Intervalos 30/30
150 metros en 30´´ de trabajo
75 metros en 30´´ de recuperación
*Continuar los intervalos hasta no poder completar la distancia de trabajo en el tiempo indicado.

MARTES/16/11/2010

(1)
Peso muerto 1,1,1,1 ... descanso de 4 minutos entre levantamientos.

(2)
5 rounds:
30 segundos para máx reps Arrancada 95lbs (42.5kgs)
30 segundos para máx reps burpees-salto horizontal

Descanso de 2 minutos entre rounds.

LUNES/15/11/2010

(1)
A1: Sentadilla frontal 2,2,2 ... descanso 2 minutos
A2: Dominadas en L 4,4,4 ... descanso 2 minutos ( manten 2 segundos pos.arriba)

(2)
4 rounds:
9 cargada colgante 70kgs
20 dominadas
25 saltos caja 60cms !! ininterrumpidos!!

Descanso 2 minutos entre rounds,máxima intensidad...!!

SÁBADO/13/11/2010

(1)
Arrancada equlibrio triple pesado
Arrancada 70%x 2 , 80%x1x2 , 85%x1x3 , 90%x1x1
Envión 70%x2 , 80%x1x2 , 85%x1x3 , 90%x1x1
Sentadilla frontal triple pesado

(2)
Intervalos 30/30
150 metros para 30´´ de trabajo
75 metros para 30´´ de recuperación
*Completar máximas veces la secuencia 30/30 hasta no poder completar la distancia de trabajo en el tiempo indicado.